평소 무릎관절염이 있던 김명준(48세, 가명)씨는 날씨가 따뜻해지자 그동안 미뤄왔던 운동으로 건강을 챙겨야겠다는 생각에, 일주일 전부터 달리기와 조기 축구를 해왔다. 그러다 지난 주말 아침에 회사 동료들과 축구를 하다 결국 무릎 관절에 부상을 입어 병원을 찾게 됐다.
건강을 위해 김씨가 하던 운동들이 오히려 관절 부상을 일으켰다는 것이 의료진의 설명이었다. 운동을 하는 것만 생각하고 섣불리 무리하여 운동을 하는 사람들이 많은데, 이는 오히려 운동을 하지 않는 것보다 못할 수 있다. 운동도 개인의 신체조건에 맞게 올바르게 하는 것이 중요한데, 특히 관절이 약하거나 관절염을 앓고 있는 사람이라면 특히 운동법에 신경을 써야 한다.
걷기 VS 달리기
달리기는 체력소모가 크고 무릎에 가해지는 하중이 크기 때문에 무리할 경우 관절에 부담을 줄 수 있다. 반면, 걷기는 가장 기본적인 유산소운동이자 관절염 환자에게도 비교적 안전한 운동으로 꼽을 수 있다. 걷기운동은 특히 자세가 중요한데, 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세를 유지하며 팔에 힘을 빼고 자연스럽게 흔들며 걷는다.
뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하며 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진하는데, 조금 빠르게 걷는다는 기분으로 하는 것이 체력증진이나 심폐기능 향상에 도움이 된다. 처음에는 30분 정도가 적당하며 익숙해지면 걷는 속도와 횟수를 점차 늘려 나간다. 되도록 공원이나 보도블록 같은 평탄한 길을 선택하는 것이 좋으며, 자갈길이나 경사가 있는 길은 무릎에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
실내용 자전거 VS 실외용 자전거
자전거는 무릎에 체중이 직접 실리지 않아 무릎관절이 약하거나 통증이 있는 사람, 체중이 많이 나가는 사람에게 적합한 운동이다. 반복된 하체 단련을 통해 근육을 강화하여 관절을 튼튼히 하고, 부담 없이 장시간 즐길 수 있는 운동이다. 단, 경사가 심하거나 울퉁불퉁한 길을 달릴 경우 무릎 관절에 충격을 많이 주게 되므로 관절염이 있다면 실내 자전거를 타는 것이 바람직하다. 다리 근육에 과도한 피로가 집중될 수 있으므로 적절한 휴식이 동반되어야 한다.
등산보다 하산이 위험하다?
등산은 심폐기능을 향상시키는 것은 물론 모든 관절과 근육을 강화하는 전신운동이 된다. 그러나 등산경험이 거의 없거나 평상시 운동을 잘 하지 않는 사람들은 무리한 등산으로 인해 근육통 및 관절통을 호소하게 되거나 순간적인 부주의로 큰 사고를 당할 수 있어 주의가 필요하다. 특히 하산 시 관절의 부상을 입는 경우가 많은데 산을 오를 때는 근육이 긴장하여 바짝 힘을 주게 되지만, 내리막길에서는 몸의 균형이 흐트러지기 쉬운 반면 무릎에 실리는 하중은 더 커지기 때문이다.
또한 신체의 무게 중심이 높고 허공에 떠 있는 시간이 많아 낙상사고의 위험 또한 높다. 부상을 줄이기 위해선 하산 시 보폭은 줄이고 발 중앙과 빌뒤꿈치가 동시에 땅에 닿는 느낌으로 내려와야 한다. 배낭은 가볍게 매고, 스틱을 사용하여 체중을 분산시키는 것도 방법이다. 초보자라면 30분 산행 후 10분 휴식, 숙련자라면 50분 산행 후 10분정도 쉬어주는 것이 적당하다.
관절 전문 튼튼마디한의원 부산점 김동원 원장은 “계절이 봄에 접어들고 기온이 따뜻해지면서 야외활동이나 운동을 하는 사람들을 많이 볼 수 있다. 하지만 관절은 날씨와 습도의 영향을 많이 받으므로, 관절염이 있는 사람이라면 반드시 전문의와의 상담 후 관절에 무리가 가지 않으면서 자신에게 맞는 운동을 찾아 해야 한다. 관절이 약하거나 관절염이 있는 사람이라면 물속걷기나 아쿠아로빅도 도움이 될 수 있다”고 조언했다.